مدیریت و کاهش استرس با غذا

مدیریت و کاهش استرس با رژیم های غذایی

تعریف استرس: تـَنیدگی یا اِستـِرس یا فشار روانی در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود.

• رژیم غذایی مدیریت استرس:
مدیریت استرس می تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد.استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روزما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن یک بیماری از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند.اگرچه راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش ها می تواند خوردن غذاهایی باشد که بر استرس غلبه می کنند.

• غذاهای از بین برنده ی استرس چگونه تاثیرگذارند ؟
غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند.بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می دهند.بعضی دیگر می توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می گذارند.در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می تواند، بوسیله تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.

• کربوهیدرات های پیچیده:
همه ی کربوهیدرات ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می کنند.برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می شوند.بهترین انتخاب ها شامل غلات صبحانه، نان ها و پاستا و بیسکویت های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه میدارند.

• کربوهیدرات های ساده:
متخصصان تغذیه معمولا از بین کربوهیدرات های ساده، شیرینی ها و نوشابه را به عنوان خوراکی های کاهنده استرس میشناسند.این خوراکی ها می توانند با افزایش سروتینین بصورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند.قند های ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آن ها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.

• پرتقال:
پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C میتواند در این لیست قرار بگیرد.تحقیقات نشان می دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد.در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C، در شرایط پر استرس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول ( یک هورمون استرس زا) آن ها بسیار سریع به حد نرمال رسید.

• اسفناج:
ملوان زبل هرگز اجازه نمی داد تا استرس بر او غلبه کند.شاید همه ی چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است.مقدار کمی از منیزم میتواند خستگی و سردرد را رفع کند.یک فننجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تامین میکند.اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست،سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.

• ماهی:
اگر می خواهید بر استرس غلبه کنید، حتما از خوردن ماهی هایی که حاوی امگا ۳ هستند دریغ نکنید.اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می توانند از ترشح هورمون های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند.

• چای سیاه:
تحقیقات نشان می دهد چای سیاه می تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند.در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت ۶ هفته روزانه ۴ فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پر استرس، سطح کورتیزول بسیار پایین تری داشتند.جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می آید کافئین قهوه می تواند هورمون های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.
• پسته:

پسته نیز مانند دیگر آجیل ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ را دارا می باشد.خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند .

• آووکادو:
یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد.پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید.

• بادام:
بادام سرشار از ویتامین های مفید است.به طور مثال، ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B، که بدن را در برابر افسردگی محافظت می کند.برای دریافت مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان از آن میل نمایید.

• سبزیجات خام:
سبزیجات ترد خام می توانند در مقابل استرس یک راه خوب باشند.خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می کند استرس روزانه کاهش یابد.

• اسنک قبل از خواب:
خوردن مقداری هیدرات کربن در زمان خواب می تواند به انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند.از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب می تواند سوزش معده بوجود آورد، پس قبل از خواب یک اسنک سبک بخورید مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تست شده.

• شیر:
یکی دیگر از راه های مقابله با استرس قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم است.محققان کشف کرده اند که کلسیم، برطرف کننده اضطراب، بی خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است.البته که متخصصان تغذیه، شیر کم چرب را پیشنهاد می کنند.

• مکمل های گیاهی::
بسیاری از مکمل های گیاهی وجود دارد که در مقابله با استرس مفید هستند.یکی از بهترین موارد تحقیق شده آن ها گیاه St. John’s wort است این گیاه در ایران به نامهای گل راعی، علف چای،هوفاریقون معروف است به هر حال این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما معمولا به نظر می رسند که گیاهان نشانه های اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را کاهش میدهند.

• کاهش استرس با ورزش:
در کنار اینکه رژیم خود را تغییر می دهید، یکی از بهترین راه هایی که با استرس مقابله کنید، این است که شروع به ورزش های هوازی مانند ایروبیک نمایید که چرخه اکسیژن بدن را افزایش می دهد و آندروفین تولید می نماید، همان ماده شیمیایی که شما را خوشحال می کند.برای دریافت حداکثر بهره مندی، ورزش های هوازی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.