حرکات اصلاحی گردن

۱۳۹۳-۰۲-۲۰ پزشکی و سلامت, لینک نما, مطالب سایت, ورزشی ارسال دیدگاه

تحقیق و مقاله حرکات اصلاحی گردن

حرکات اصلاحی یکی از بخش های تربیت بدنی است که هدف آن پیشگیری و رفع برخی ناهنجاری های جسمانی توسط تمرین های بدنی است.به عبارت دیگر حرکات اصلاحی عبارت است از برنامه ای ورزشی و حرکتی که در آن با اجرای تمرین های خاص عملکرد و ساختمان بدن تغییر می کند و اصلاح می شود. شاید نتوان معیار ثابت و مشخصی برای وضعیت بدنی تمام افراد به صورت یکسان در نظر گرفت زیرا این موضوع در ارتباط با مکانیک بدن و تحت تأثیر عملکرد دستگاه های مختلف بدن از جمله اسکلت و عضلات است.اما آنچه اهمیت دارد این است که یک وضعیت بدنی مناسب تر خستگی کمتر و کارایی بیشتری دارد. عوامل دیگر نیز به صورت جزیی در ساختار جسمانی موثر است از جمله ن‍ژاد،سنت و عادت های مختلف و حتی حالات روحی و روانی افراد که در ملل مختلف به صورت های گوناگون دیده می شود.عواملی مانند بیماری و یا خستگی
نیز وضعت کلی بدن را به طور مقطعی تحت تأثیر قرار می دهند زیرا در نتیجه ی بیماری و خستگی توان عضلات بدن کاهش می یابد و نیروی وزن بدن بر نیروی انقباضات عضلانی غلبه می کند و وضعیت قائم بدن دچار مشکل می شود.

حرکت اصلاحی گردن

چرخاندن سر

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و روبرو را نگاه کنید. اکنون با حرکت چشمها جهت نگاه کردن به شانۀ سمت راست، سر را نیز تا حد امکان به سمت راست بچرخانید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. هنگامی که شما سر را به سمت راست می چرخانید، شانۀ چپتان را پایین نگه دارید. حرکت فقط در گردن صورت می گیرد بنابراین از چرخاندن تنه ، خودداری کنید.

بلند کردن سر در حالت خوابیده به شکم

روی سطح صافی به شکم بخوابید و صورتتان را روی بالش قرار دهید. اکنون در حالی که غب غب گرفته اید( یعنی با صاف کردن قوس گردن چانه را به گردنتان نزیک کنید ) سر را از روی بالش بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورتی که نمی توانید به شکم بخوابید از انجام این تمرین خودداری کنید. در طی تمرین شانه ها و قفسۀ سینه اتان همچنان در تماس با زمین باقی بماند . از فشار دادن دستها به زمین جهت کمک کردن به حرکت، اجتناب کنید.

حرکات اصلاحی درد گردن

گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد. اما خوشبختانه بسیاری از علایم درد گردن را می‌توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم‌سازی و حفظ حالات صحیح استقرار گردن کاهش داد یا کاملاً از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی می‌توان به همین ترتیب از بروز گردن‌درد جلوگیری کرد.
تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی‌حسی در قفسه‌سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود، حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می‌شوند که درد در اثر وضعیت‌های نامناسب و فشارها و ضربه‌های کوچک و سبک به وجود آمده باشند. در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی‌دلیل و خود به خودی به وجود آمده است، حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تأسف خوردن برای عواقب کارهای نسنجیده است. ضمن این‌که در هر حال باید درمان‌های اولیه گردن‌درد را هم پشت سر بگذارید.
در حالی عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید ۳ بار تکرار کنید.
کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و ۳ بار تکرار کنید.
دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.
عارضه سر به جلو

عوارضی که از این ضایعه ناشی می شود، عبارت است از:
۱- افزایش فشار روی مفاصل فکی – گیجگاهی، مفاصل گردن و عضلات پشت گردن
۲- افزایش وزن سر در وضعیت سر به جلو
۳- افتادگی شانه ها و سینه
تشخیص ضایعه سر به جلو
در وضعیت طبیعی خط شاقول از وسط لاله گوش عبور می کند. در صورتی که سر جلوتر قرار گرفته باشد، گوش خارجی در امتداد خط شاقول واقع نمی شود، بلکه جلوتر قرار می گیرد.

حرکات اصلاحی شامل حرکات کششی و تقویتی

۱- فرد در حالی که به دیوار تکیه می دهد، سر را به سمت بالا می کشد و در عین حال، سر را به سمت عقب می کشد و به دیوار تکیه می دهد. در این حال، عضلات پشت گردن کشیده می شوند.

۲- این تمرین برای بهبود وضعیت گردن یکی از تمرینات کششی گردن است که فرد در هنگام کار می تواند انجام دهد به عبارت دیگر، فرد یاد می گیرد که در هنگام کار و انجام فعالیت نیز وضعیت طبیعی را حفظ کند. برای این منظور، وزنه ای در حدود ۵-۲ پوند روی سر قرار می دهد و سر را به سمت بالا می کشد؛ به طوریکه گودی گردن کاهش یابد و وضعیت سر و گردن به صورت صاف در آید.

۳- تمرین ناقص بلند شدن از حالت خوابیده و به حالت نشسته در آمدن، برای این منظور فرد به پشت می خوابد و دستها را کنار بدن روی زمین قرار می دهد. حال سعی می کند بلند شود. برای این منظور سر را از زمین بلند و گردن را خم می کند و در همین وضعیت نگه می دارد.

۴- برای تقویت عضلات جلوی گردن که در حرکت خم کردن مهرههای گردنی نقش دارند و ثبات دهنده قسمت جلویی گردن نیز محسوب می شوند، فرد دست خود را روی پیشانی قرار می دهد و سعی می کند که سر را به سمت عقب حرکت دهد. در این حال فرد از طرف دیگر سعی می کند سر را به سمت جلو جابه جا کند، به هر حال، مقاومت اعمال می شود و عضلات قسمت جلوی گردن منقبض می شوند؛ ولی حرکتی صورت نمی گیرد.

تذکر! قبل از شروع تمرینات به نکات زیر توجه داشته باشید:
۱- قبل از شروع تمرینات ابتدا باید ۳ الی ۵ دقیقه نرمش کرد.
۲- تمرینات را باید به صورت روزانه و سر وقت انجام داد.
۳- بین تمرینات باید استراحت کرد.

تمرینهای ورزشی برای اصلاح لوردز گردنی :

تمرین۱: هدف ایجاد جنبش پذیری در مهره های گردن
روش اجرا:در حالی که چانه را به طرف داخل نگه داشته اید سر را بچرخانید.حرکت به سمت جلوتقریباً حالت انفعالی دارد.سعی کنید سر را با شدت و قدرت بیشتری به سمت عقب حرکت دهید.بعد از انجام چند حرکت مجدداً عکس حرکت را تکرار کنید.
تمرین۲ : هدف کشش عضلات ناحیه ی قدامی گردن
روش اجرا:سرپا بایستید،دست را روی پیشانی قرار دهید و سر را بدون اینکه متحمل مقاومتی شود در حداکثر دامنه ی حرکتی به عقب بکشید.پس از استراحت مجدداً حرکت را تکرار کنید.
تمرین۳ : هدف کشش عضلات ناحیه ی گردن
روش اجرا:پشت به دیوار بایستید،پاشنه های پا را به فاصله ی ۸-۵ سانتیمتر از دیوار قرار دهید،چانه را پایین نگه دارید و پشت سر را به دیوار بفشارید.پس از استراحت مجدداً حرکت را تکرار کنید.در اجرای حرکت انحنای کمر نباید افزایش یابد.
تمرین۴ : هدف تقویت عضلات ناحیه ی خلفی گردن
روش اجرا:انگشتان دست را در پشت سر قلاب کنید.در حالی که سر مقاومت می کند،سر را به عقب و بالا فشار دهید.در این حرکت سر را با نیروی بازو به پایین بکشید.بعد از اجرای چند بار حرکت استراحت کنید و مجدداً این حرکت را ادامه دهید.

خلاصه
گردن درد علامتی است که به علت فشارآمدن روی بافت نرم، استخوانها یا مفاصل گردن یا بافتهای اطراف آن پدید می آید. گاهی این علامت به علت یک بیماری زمینه ای در کل بدن ایجاد می شود.
گردن انعطاف پذیرترین قسمت ستون فقرات است و وزن سررا نیز تحمل می کند. عوامل بسیاری میتوانند سبب گردن درد شوند (نظیروضعیت های نا مناسب گردن وبدن، ضربه، بیماری های دژنراتیو). بیماری هایی نظیر مننژیت و پلی میالژیا روماتیکا نیز گردن درد ایجاد می کنند.
گاهی می توان گردن درد را با داروهای مسکن عادی درمان کرد ولی در صورتیکه این درد بیش از ۳-۲ روز طول بکشد یا همراه علایم خطر باشد باید به یک متخصص مراجعه کرد.
در بسیاری از موارد- دارو، فیزیوتراپی و مانیپولاسیون ستون فقرات سبب درمان درد می گردند. درصد کمی از بیماران به جراحی نیاز دارند.

کلیات

گردن درد اختلال شایعی است که علل مختلفی دارد: وضعیت های نا مناسب بدن یا گردن، تصادفات و بیماری های دژنراتیو. گاهی گردن درد جزیی از یک بیماری دیگر است، مثلا فیبرومیالژی و مننژیت می توانند گردن درد ایجاد کنند.
گردن از هفت مهره تشکیل شده است که توسط عضلات، تاندون ها و رباط ها روی هم قرار گرفته اند. مهره بالایی و پائینی توسط یک بافت نرم غضروفی به نام دیسک از هم جدا می شوند. دیسک در افزایش تحریک پذیری و جذب ضربه نقش مهمی دارد.
اتصال مهره بالا و پایین علاوه بر دیسک از طریق مفاصل کوچکی به نام فاست نیز صورت می گیرد.
آسیب هر یک از ساختمان های گردنی میتواند سبب ایجاد گردن درد شود. گاهی این درد ظرف مدت کوتاهی و بدون دخالت خاصی بهبود می یابد ولی در برخی اوقات درمان آن به مداخله پزشکی احتیاج دارد.

در صورتیکه علایم زیر در گردن درد مشاهده شوند، مشاوره پزشکی الزامی است:

۱- گردن درد شدید پس از ضربه: در این موارد مشاوره با جراح مغزواعصاب ضروری است.
۲- گردن دردی که همراه با انتشار درد به یک یا هر دو دست (اندام فوقانی) باشد. در این موارد احتمال فشارروی ریشه های گردنی وجود دارد. گزگز و مورمور دست نیزمی تواند بیانگر این بیماری باشد.
۳- کاهش قدرت: ضعف در دست یا پا می تواند بیانگر ضایعه نخاعی باشد.
۴- اختلال کنترل ادرار یا مدفوع : این مشکل نیز احتمال آسیب نخاع را مطرح می کند.
بهتر است برای درک بهتر، گردن دردها را به دو دسته تقسیم کنیم:
الف) گردن دردی که به سایر قسمت ها انتشار می یابد.
ب) گردن دردی که منشا آن در سایر قسمت هاست.
گردن دردی که به سایر قسمت ها نیز انتشار می یابد
رادیکولوپاتی گردنی (آسیب ریشه های نخاع گردنی) : معمولا به علت آرتروز یا در رفتگی دیسک ایجاد می شود. در این موارد علاوه بر درد گردنی، انتشار درد به یک یا هر دو دست همراه احساس برق گرفتگی یا گزگز و مورمور نیز وجود دارد.
تنگی کانال نخاع گردنی : تنگی سوراخ های بین مهره ای سبب فشار روی ریشه های نخاعی می گردند. علایم آن شبیه رادیکولوپاتی گردنی است. ناپایداری مهره های گردنی : می تواند درد و علایم رادیکولوپاتی و نیزعلایم فشار روی خود نخاع (اختلال ادراری – مدفوعی) ایجاد کند.
درگیری فاست ها: سبب درد گردن می گردد که معمولا به ناحیه بین دو کتف، شانه ها و بازوها انتشار می یابد.

گردن دردی که منشا آن در سایر قسمت ها است

ممکن است درد مفصل فک، گوش، میگرن یا شانه به گردن انتشاریابد.

علل گردن درد

آسیب یا اختلال در هر یک از ساختمان های آناتومیک گردن منجمله عضلات، تاندون ها، رباط ها، مهره ها، دیسک ها و اعصاب گردنی و فاست ها می تواند سبب ایجاد درد شود.
هر یک از عوامل زیر می تواند منشا درد گردنی باشد.
فشار عضلانی: استفاده بیش از حد از عضلات گردنی می تواند سبب فشار عضلانی و درد گردنی شود. رانندگی طولانی مدت یا مطالعه با گردن خمیده می تواند سبب این درد شود. در این شرایط معمولا عضلات پشت گردن دچار درد می شوند.
ضربه: انعطاف پذیری گردن زیاد است و وزن سر را نیز تحمل می کند، همین مساله سبب آسیب پذیری آن می گردد. در مواردی که ضربه از پشت به شخص وارد شود ( مثلا اتومبیلی از عقب به یک اتومبیل دیگر برخورد کند) سر شخص ابتدا به جلو و سپس به عقب می رود و آسیب شلاقی ایجاد می کند که هم دردناک است و هم می تواند سبب آسیب نخاع گردد.
آرتروز: مفاصل گردن نیز نظیر سایر مفاصل بدن با افزایش سن دچار تخریب (آرتروز) می گردند که می تواند دردناک باشد.
بیماری های التهابی مفاصل (آرتریت): نظیر روماتیسم مفصلی و اسپوندیلیت آنکیلوزان می توانند مفاصل گردن را نیز درگیر کرده، درد ایجاد کنند.
اختلالات دیسک بین مهره ای: با افزایش سن بتدریج دیسک های بین مهره ای آب خود را از دست می دهند و خشک می شوند. وقتی دیسک خشک می شود، ارتفاعش کم می شود و فاصله بین مهره بالا و پائین آن کاهش می یابد ( آنچه به اشتباه بین عامه مردم به فاصله افتادن بین دو مهره معروف شده است، درحقیقت کاهش فاصله بین دو مهره است)، مجموع عواملی که درباره آنها صحبت شد می توانند سبب رادیکولوپاتی گردنی ودرد بعلت اختلال دیسک شوند.
تنگی کانال گردنی: بیماری های عفونی: عفونت های مغز، نخاع و ستون فقرات نظیر مننژیت، آنسفالیت، دیسکایتیس می توانند سبب درد و نیز علایمی از قبیل تب، لرزو…شوند. درمان این بیماری ها باید به سرعت انجام گیرد و گرنه می توانند سبب عوارض بسیار شدید می شوند.
فیبرومیالژی: یک بیماری مزمن است که سبب دردهای عضلانی – استخوانی می گردد. خستگی و افسردگی نیز در این بیماری ها بسیار شایع هستند. با توجه به توضیحات داده شده مشخص می شود که گردن درد نیز در این بیماری دیده می شود.
سندرم درد میوفاسیال: یک اختلال مزمن عضله و بافت اطراف آن است ( که به فاسیا معروف است). سبب درد مزمن در یک قسمت از بدن می شود. در همین وب سایت توضیحات بیشتری در مورد آن داده شده است.
پلی میالژی روماتیکا: یک بیماری التهابی است که سبب درد در گردن، شانه ها و مفاصل ران می گردد.
پوکی استخوان (اوستئوپوروز): عبارتست از کاهش تراکم استخوانها. معمولا در اوایل این بیماری هیچگونه درد و مشکلی وجود ندارد، ولی با پیشرفت آن به تدریج مهره ها دچار شکستگی های میکروسکوپی شده درد ایجاد می کنند، در صورت در گیری مهره های گردنی، درد گردن به وجود می آید.
بیماری پاژه استخوانی: بیماری ای است با علت نامشخص که سبب اختلال در مراحل ترمیم و جذب استخوان و افزایش غیرعادی تراکم آن و درد می گردد.

بررسی های تکمیلی
پزشکان برای تشخیص علت گردن درد ابتدا به شرح حال بیمار توجه می کنند و سپس معاینه کاملی از وی به عمل می آورند. گاهی همین روش برای آغاز درمان بیمار کافی است ولی گاهی لازم می شود که تست های تکمیلی نیز درخواست شود. شایع ترین تست های مورد استفاده در تشخیص علت گردن درد عبارتند از:
۱- رادیوگرافی ساده: اختلالات مهره های گردنی را نشان می دهد، انواع آن عبارتند از:
میلوگرافی: در این روش، مقداری ماده حاجب اشعه ایکس را وارد مایع مغزی-نخاعی می کنند و سپس عکس هایی با اشعه ایکس می گیرند. می توان با آن فشار روی ریشه های نخاعی را بررسی کرد.
دیسکوگرافی: ماده حاجب به داخل دیسکی که احتمال می رود منشا درد باشد تزریق می شود، اگر تشخیص درست باشد، رنگ آمیزی دیسک به صورت غیرعادی خواهد بود و درد گردن نیز تشدید می یابد.
۲- سنجش تراکم استخوانی: برای بررسی وضعیت تراکم استخوان صورت می گیرد. دقیق ترین روش آن تکنیکی است به نام دگزا.
۳- ام آر آی: روش خاصی است برای تشخیص و درمان بیماری های نخاع و ریشه های آن .
۴- سی تی اسکن: روش خاصی است برای بررسی دقیق مهره ها و کانال نخاع.
۵- اسکن استخوان: مقداری ماده رادیواکتیو به بیمار تجویزمی گردد، پس از مدتی با دوربین های خاص مقدار آن را در استخوان ها و بافت های بدن بررسی می کنند.
۶- الکترودیاگنوز(نوارعصب و عضله): روشی است برای بررسی فشار روی ریشه های نخاع. به عبارت بهتر، باید گفت که وقتی ام آرآی فشار روی ریشه را نشان می دهد، ممکن است این فشار از نظر بالینی اهمیت نداشته باشد، در این جا با انجام نوارعصب وعضله می توان ازشدت فشار وارد بر ریشه های نخاعی مطلع شد.

روش های درمان گردن درد

۱- داروهای ضد درد
۲- فیزیوتراپی: عبارتست از استفاده از گرما، سرما، اولتراسوند، جریانهای الکتریکی ، لیزر ، تکنیک های دستی ماساژ یا تجویز ورزش و …
۳- مانیپولاسیون: عبارتست از حرکات حساب شده و کاملا تخصصی روی ستون فقرات که توسط کایروپراکتورها، اوستئوپات ها و متخصصین طب فیزیکی انجام می گیرد.
۴- تزریقات خاص: گاهی تزریق در نقاط خاصی از گردن یا تزریق مواد کورتنی به داخل مایع مغزی نخاعی یا بلوک و بیحس کردن مفاصل فاست مورد نیاز است.
۵- بی حرکتی کوتاه مدت: گاهی پزشک ناچار است با تجویز گردن بند طبی و محدود کردن حرکات گردن، درد را کاهش دهد. حداکثر مدت مجاز استفاده از آن ۵-۳ روز است.
۶- سایرروش ها: گاهی- خصوصا درگردن درد مزمن، مشورت روانپزشکی و استفاده از تکنیک های شناختی – رفتاری ضروری است.
۷- جراحی در موارد خاص لازم است.
اصولا درمان درد، شامل دو مرحله است:
۱- کاهش درد و التهاب : معمولا توسط دارو و گاهی فیزیوتراپی های خاص انجام می گیرد.
۲- مرحله توانبخشی : دراین مرحله با تجویز ورزش های خاص، قدرت و انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهند و با توصیه های بهداشتی احتمال عود درد را کاهش می دهند.

روشهای پیشگیری از گردن درد

یکی از شایع ترین علل گردن درد، وضعیت نامناسب بدنی است.
در ذیل توصیه هایی برای پیش گیری از گردن درد ارائه شده:
۱- صاف بنشینید به نحوی که گردن در وضعیت خنثی (به هیچ سمتی خم نشده باشد) قرارگیرد.
۲- درهنگام کارودرفواصل منظم به خود استراحت دهید. کار کردن طولانی مدت با کامپیوتریا رانندگی درازمدت سبب فشار آمدن به عضلات گردن میشود.
۳- به صورت صحیح بنشینید: صندلی خود را به صورتی تنظیم کنید که مانیتورشما مختصری از خط دید پائین ترقرارگیرد و زانوها قدری ازمفصل ران بالاتر باشند (زیرپایتان یک چهار پایه کوچک بگذارید)
۴- صندلی باید حتما دسته داشته باشد
۵- هیچوقت گوشی تلفن را بین گردن و شانه نگه ندارید.
۶- حتما ورزش های کششی و قدرتی را بطور منظم انجام دهید.
۷- عضلات نگهدارنده گردن را نیز باید تقویت کنید (عضلات شانه ها و قفسه سینه)
۸- هیچوقت به شکم نخوابید زیرا سبب آسیب ستون فقرات گردنی می شود. به پشت یا پهلو بخوابید. با لش شما باید ازقوس گردنی شما محافظت کند.
۹- هیچوقت در رختخواب مطالعه نکنید.
۱۰- هرگز کیف سنگین را برای مدت طولانی روی یک شانه حمل نکنید. بهتر است از کوله پشتی استفاده کنید.
۱۱- برای برداشتن اجسام (خصوصا اجسام سنگین) اززمین، از تکنیک مناسب استفاده کنید زیرا تکنیک اشتباه علاوه برآسیب کمر، سبب آسیب گردن شما نیز می شود.
نکات بسیار ساده اما بسیار مهم :
۱- همیشه گردن خود راچه در حالت ایستاده ، نشسته ، یا راه رفتن صاف و عمود بر بدن نگهدارید بطوریکه
هیچ زاویه ای با بدن نسازد .
۲- هرگز گردن خود را خم نکنید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه تر یا ارتفاع میز خود را بالاتر ببریدتا
مجبور به خم کردن گردن خود نباشید. چرا که بسیاری از بیماریهای گردنی ناشی از خم بودن گردن به مدت طولانی است . بنابراین حتی الامکان گردن خود را خم نکرده و اگر مجبور هستید ،هراز چند گاهی گردن خود را صاف کرده
۳- از نرمشها و حرکاتی که در آنها مجبور به خم کردن گردن هستید دوری کنید.
۴- اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتما با یکی از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روی مهره های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردنی شوید.
۵- بهتر است اندکی تغییر در میز کار خود بدهید . بایه های جلوئی میز را بلند تر سازید تا کمتر گردنتان را خم کنید.
۶- موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگهدارید نه اینکه گردنتان را خم کنید. مدتهای مدیدی اینگونه مطالعه کردن حتما آرتروز یا فتق دیسک و سایر سندرمهای عضلانی را بدنبال خواهد داشت .
۷- اگر فردی شرم رو هستید سعی کنید بجای خم کردن گردن نگاه چشمانتان را به بائین بیاندازید.
۸- حتی الامکان هنگام خوابیدن از بالش کوتاه استفاده کنید. بطوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه اینکه خم شود.
۹- در موقع رانندگی تا آنجا که می توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا اینکه مجبور نباشید دستهایتان را دراز کرده و به فرمان برسانید چرا که بطور مستقیم و غیر مستقیم ایجاد گردن درد می کند.
۱۰- صندلی که روی آن می نشینید و رانندگی می کنید حتما بایستی دارای تکیه گاهی جهت گردن باشد. چرا که در بسیاری از حوادث ساده رانندگی از قبیل ایستادن بشت چراغ قرمز و از عقب برخورد کردن ناگهانی اتومبیل دیگری می تواند باعث قطع شدن نخاع در اثر شکستن و جابجائی مهره ها گردد.

تمرینات وحرکات مفید برای گردن :

۱- گردن را به سمت عقب ، چب و راست حرکت دهید.
۲- از حرکات چرخشی گردن وسر خودداری کنید.
۳- شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمائید.چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات فشار کمتری روی مهره و دیسکهای بین مهره ای وارد می شود.
الف) شانه هایتان را بالا برده و به گوشهایتان نزدیک کنید. ۵ ثانیه نگهداشته سبس آزاد نمائید.
ب) شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوریکه کتف هایتان از بشت به یکدیگر نزدیک شوند
۴- روی یک تخت دراز کشیده و حرکت گردن را از بائین به بالا تکرار کنید
۵- روی تخت دراز کشیده و به بهلوی راست بخوابید و حرکت را از سمت راست که بائین است به سمت چب که رو به بالا است تکرار نمائید.
۶- روی تخت دراز کشیده و به بهلوی چب بخوابید و حرکت را از سمت چب که بائین است به سمت راست که رو به بالا است تکرار نمائید.
۷- همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم ، نگاه به جلو، شانه ها عقب و بالا سینه بیرون ، شکم داخل ، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن .

لینک نما دایرکتوری سایت های برتر